La méditation est-elle la clé d’un bien-être durable ? Les études scientifiques corroborent les bienfaits de cette pratique. Pas besoin de consacrer des heures : de courtes périodes de pleine conscience s'avèrent tout aussi efficaces pour contrer le stress. Cette approche souligne l'importance d'intégrer ces moments de méditation durant notre quotidien.
Dans notre vie de tous les jours, nous faisons face au stress. Cette émotion, souvent perçue négativement, peut être définie comme une tension interne provoquée par des situations complexes qui excèdent nos ressources, tant cognitives que sociales. Ce n'est pas tant la présence du stress qui compte, mais la façon dont nous réagissons face à celui-ci. Des experts en psychologie soulignent l'importance de disposer d'outils efficaces pour mieux gérer ces situations perçues comme menaçantes, afin d'apprendre à réguler le stress.
La pleine conscience : un outil de régulation du stress ?
Parmi les techniques psychologiques, la pleine conscience a connu une forte popularité ces dernières années. Bien qu'elle soit souvent considérée comme une tendance, elle possède une riche histoire qui remonte à plus de 2500 ans avec la pensée bouddhiste. Cette pratique, aussi appelée mindfulness, implique une attention délibérée à l’instant présent, sans jugement ni critique.
Le mouvement scientifique autour de la pleine conscience a été largement impulsé par le professeur Jon Kabat-Zinn dans les années 1980. Le premier programme de pleine conscience, Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), a été introduit à cette époque, suivi de plusieurs autres programmes adaptés à divers publics, qu'il s'agisse de personnes en dépression, d'athlètes, etc.
Aujourd'hui, les bénéfices de ces programmes sur la réduction du stress sont bien prouvés (source). Pourtant, un des obstacles majeurs à leur adoption réside dans l'engagement de temps qu'ils nécessitent. Par exemple, le MBSR exige une implication de huit semaines avec une pratique quotidienne de 45 minutes.
Bien qu'efficaces pour réguler le stress, ces programmes peuvent sembler inadaptés à nos vies modernes et trépidantes. Face à cette contrainte de temps, certains chercheurs, comme le psychologue David Creswell, ont proposé d'intégrer des périodes plus brèves de pleine conscience dans notre quotidien (source).
Des périodes brèves de pleine conscience suffisent-elles ?
Un programme de pleine conscience condensé s'étend sur quatre semaines et nécessite moins de 1,6 heure de pratique hebdomadaire, avec des séances ne dépassant pas 30 minutes. Même si ces temps courts sont mieux adaptés aux contraintes de notre vie quotidienne, leurs effets sur la gestion du stress demeurent encore partiellement explorés.
Pour évaluer l’impact des courtes périodes de pleine conscience sur le stress, nous avons mené une revue systématique de la littérature portant sur un marqueur physiologique : la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), un indicateur clé de l’activité du système nerveux autonome, qui est essentiel pour notre équilibre émotionnel.
Le système nerveux autonome se divise en deux branches : le sympathique, actif en période de stress, et le parasympathique, prévalent lors des moments de repos. Une VFC basse indique une faible capacité à gérer le stress, alors qu'une VFC élevée reflète une meilleure régulation des situations stressantes. Nos résultats démontrent que de brèves sessions de pleine conscience peuvent effectivement augmenter la VFC, suggérant une réduction significative du stress.
Au regard de ces résultats encourageants, il est recommandé d’incorporer des moments de pleine conscience dans notre quotidien pour atténuer les effets du stress et éviter qu'il n'impacte notre bien-être.
La prise de conscience du souffle
Il existe plusieurs manières d’intégrer la pleine conscience dans notre routine. D'un côté, les pratiques formelles, comme la méditation assise, qui nous obligent à nous arrêter et à nous concentrer. De l’autre, les pratiques informelles qui peuvent s'inclure facilement dans nos activités quotidiennes.
Un exercice très courant est la prise de conscience du souffle, qui consiste à s'asseoir confortablement avec une posture digne, avant de diriger notre attention sur la respiration. Il ne s'agit pas de contrôler sa respiration, mais de l'observer sans essayer de la modifier.
Cet exercice, bien qu’apparenté à de la simplicité, peut se révéler complexe car l'esprit a tendance à vagabonder. Il est donc courant de glisser vers d’autres pensées. Cette errance est normal et fait partie intégrante de la pratique. Dès que vous réalisez que vous avez perdu votre concentration, il faut faire preuve de bienveillance en ramenant doucement votre attention vers le souffle.
La prise de conscience du souffle n'est qu'un exemple parmi d'autres, comme le scan corporel, qui implique de prêter attention aux sensations corporelles. De nombreuses ressources disponibles en ligne peuvent guider cette pratique.
Il est important de noter que certaines personnes peuvent ne pas être réceptives à la pleine conscience, éprouvant de l’angoisse à l'idée de se recentrer ainsi, surtout en cas de troubles mentaux graves. Dans ces situations, la pleine conscience ne saurait remplacer l'aide d'un professionnel de santé.
Différentes pratiques possibles
Pour ceux qui souhaitent débuter, l'accompagnement par un professionnel formé peut être bénéfique ; cependant, il n'est pas indispensable. Étant donné que la pratique est simple à intégrer, elle peut être adoptée par tout le monde dans de courts laps de temps. Des ouvrages rédigés par des spécialistes peuvent également être d'une grande aide.
Enfin, la pleine conscience peut également s'appliquer aux activités quotidiennes. Cela pourrait être par exemple le fait de marcher, courir ou manger en étant pleinement conscient de l'expérience. Une approche consisterait à s'installer à table pour un repas sans distraction, afin d'optimiser ses sens.
Qu'ils soient formels ou informels, commencez par pratiquer pendant de courtes périodes de trois à cinq minutes avant de prolonger la durée selon votre confort. Testez et vous constaterez vous-même les bénéfices. Bonne pratique !
(*) Cet article a été élaboré par Alexis Barbry, maître de conférences en Staps à l’université de Lorraine, Annie Carton, chercheuse en psychologie à l’université d’Artois, et Jérémy Coquart, professeur des Universités en Staps à l’université de Lille.
La version originale de cet article a été publiée dans The Conversation.
