Bien alimenter son cerveau est essentiel pour garantir sa santé optimale. Qui mieux qu'une professeure de neurosciences pour orienter nos choix alimentaires afin d'éviter un vieillissement précoce ? Le bon fonctionnement de notre cerveau repose non seulement sur notre capacité à réfléchir et à apprendre, mais aussi sur ce que nous consommons. Le cerveau est un véritable consommateur d'énergie nécessitant une alimentation variée, tout en évitant les produits ultra-transformés.
Des glucides à index glycémique bas : le carburant idéal
"Le cerveau représente environ 2 % du poids du corps, mais il consomme 20 % de l'énergie nécessaire au fonctionnement du corps," explique Agnès Nadjar, professeure de neurosciences. Pour fonctionner correctement, notre cerveau a besoin de glucides, mais il est crucial de choisir les bons types. Les glucides complexes présents dans des aliments peu transformés sont préférables à ceux des produits sucrés qui se digèrent trop rapidement.
Son conseil : Optez pour des "bons" glucides lors de chaque repas : par exemple, du pain au levain ou des flocons de céréales au petit-déjeuner, suivis de quinoa, pâtes complètes ou riz brun au déjeuner. Le soir, bien que les besoins énergétiques diminuent, un apport modeste demeure nécessaire, car c'est durant la nuit que notre cerveau trie les informations de la journée.
Des bonnes graisses : un élément structurant
"Le cerveau est le deuxième organe le plus gras du corps, juste après le stockage de graisses," souligne la neuroscientifique. Les lipides jouent un rôle clé dans la structure des membranes neuronales et dans l'isolation des neurones. Cependant, tous les types de graisses ne sont pas bénéfiques. Les oméga-3, par exemple, sont indispensables.
Son conseil : Consommez un à deux poissons gras par semaine, privilégiant les espèces plus petites et donc moins polluées, comme la sardine et le maquereau. N'oubliez pas d'assaisonner vos salades avec de l'huile de noix ou de colza.
Des protéines : la clé de la communication cérébrale
En plus des glucides et des lipides, les protéines jouent un rôle crucial dans le fonctionnement cérébral. Les acides aminés qu'elles contiennent sont nécessaires à la synthèse des neurotransmetteurs, ces messagers qui facilitent la communication entre les neurones. Parmi eux, la sérotonine apaise, la dopamine motive et l’acétylcholine est essentielle à la mémoire.
Son conseil : Incluez environ 100 g de viande ou de poisson à votre déjeuner, et pour le dîner, optez pour des sources de protéines plus légères comme des œufs ou du tofu.
Des vitamines et des minéraux : les alliés d'un bon fonctionnement
Les vitamines du groupe B sont indispensables à la production des neurotransmetteurs et à la formation des neurones. De plus, le fer est essentiel pour le transport de l'oxygène vers les cellules, vital pour l'énergie. Les antioxydants, tels que les vitamines C et E, ainsi que le zinc et le sélénium, protègent les cellules cérébrales du vieillissement, car le cerveau est particulièrement vulnérable au stress oxydatif.
Son conseil : Une alimentation équilibrée et variée est la clé pour couvrir vos besoins en vitamines et minéraux. Assurez-vous d'incorporer tous les groupes alimentaires : fruits, légumes, céréales, légumineuses, viandes, poissons, produits laitiers, matières grasses et noix.
À éviter : les ennemis du cerveau
"Les boissons sucrées et les aliments ultra-transformés sont à proscrire. Ils contiennent du fructose, qui, en excès, perturbe la régulation de l'appétit et favorise l'inflammation des cellules cérébrales, posant ainsi les bases de diverses maladies," avertit Agnès Nadjar.
Un autre aliment à limiter d'urgence : le sucre raffiné. "Très addictif, il est stocké sous forme de graisses en surplus, conduisant à l'obésité, un facteur aggravant l'inflammation," ajoute-t-elle.
Notre experte : Agnès Nadjar, professeure de neurosciences à l'université de Bordeaux et chercheuse au Neurocentre Magendie.
