Les acides gras peuvent sembler déroutants : saturés, mono-insaturés, polyinsaturés ? La docteure Laurence Plumey, nutritionniste, nous éclaire pour faire de meilleurs choix.
Chimiquement parlant, les acides gras se distinguent par leurs structures. Les acides saturés disposent de liaisons simples, les mono-insaturés possèdent une double liaison, tandis que les polyinsaturés en comptent plusieurs.
Acides gras saturés : à consommer avec modération
Présents dans de nombreux aliments, notamment d'origine animale (viandes, fromages, beurre, etc.) et dans certaines huiles végétales comme l'huile de palme et de coco, les acides gras saturés fournissent de l'énergie et des vitamines. Cependant, leur consommation excessive peut entraîner des problèmes de santé en augmentant le mauvais cholestérol (LDL), susceptible de boucher les artères. Les recommandations de l'ANSES conseillent de ne pas dépasser 12 % des apports énergétiques totaux, tout en surveillant les portions de fromage et de charcuterie.
Acides gras mono-insaturés : fondamentaux du régime méditerranéen
L'acide oléique, un oméga 9, se trouve principalement dans l'huile d'olive, mais aussi dans les oléagineux comme les amandes et les avocats. Ces acides gras sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, en favorisant le bon cholestérol et en réduisant le mauvais. Une consommation recommandée de 15 à 20 % de l'apport énergétique total permet de bénéficier de leurs effets positifs.
Acides gras polyinsaturés : des graisses essentielles
Les oméga 3 et oméga 6, considérés comme "essentiels" car non synthétisés par l'organisme, sont indispensables. Les oméga 3 se retrouvent dans l'huile de colza, les poissons gras et certaines graines. Ils sont essentiels à la santé du cerveau et du cœur. Cependant, il est crucial de veiller à un équilibre entre oméga 3 et oméga 6, souvent en surplus dans notre alimentation moderne, notamment à travers les huiles de tournesol, qui peuvent favoriser l'inflammation et les maladies chroniques.
Graisses animales ou végétales : un faux débat
Il est erroné de croire que toutes les graisses animales sont néfastes et toutes les végétales sont bénéfiques. Certaines graisses animales, comme celles des poissons gras, sont riches en oméga 3 et très bénéfiques. D'un autre côté, des graisses végétales comme celles de palme ou de maïs peuvent être peu recommandables. Il est donc préférable de se concentrer sur la qualité des acides gras consommés.
