Récemment, une nutritionniste britannique a dévoilé des recommandations précieuses sur l'alimentation à privilégier avant, pendant et après un marathon.
Le marathon trouve ses racines en 490 avant J-C, lorsqu'un messager courut de Marathon à Athènes pour annoncer la victoire grecque sur les Perses. Depuis lors, cette épreuve emblématique s'est stabilisée à 42,195 km depuis les Jeux Olympiques de 1924 à Paris. Chaque année, des milliers de coureurs se lancent dans cette aventure historique, mais un entraînement physique rigoureux est indispensable.
Du côté de l'alimentation, il est crucial d'opérer des adaptations pour éviter les fringales lors de l'épreuve. Les conseils issus du Telegraph soulignent l'importance d'une préparation alimentaire adéquate pour optimiser ses performances.
Avant la course
La phase de préparation est déterminante pour un marathon réussi. Dans les jours précédant l'épreuve, il convient de veiller à un apport adéquat en glucides, pouvant atteindre jusqu'à 500 g dans l'organisme. Il est conseillé de privilégier les glucides complexes tels que les pâtes, le riz, et les pommes de terre trois jours avant la course. Ceux-ci fourniront une énergie durable pour le jour J. Parallèlement, il est recommandé d'éviter des activités physiques trop intenses afin de préserver vos réserves d'énergie.
Pour un départ optimal, il est conseillé de prendre un petit-déjeuner entre 2 à 4 heures avant le début de la course. Des aliments comme le muesli et l'avoine sont recommandés, car ils sont riches en glucides lents et faciles à digérer. Une fois que l'énergie est épuisée, il sera crucial de gérer sa nutrition durant la course.
Pendant la course
Il est essentiel de vous ravitailler toutes les demi-heures pendant la course, afin de garantir un apport énergétique constant. Au cours des dernières années, divers produits spécifiquement conçus pour les coureurs ont vu le jour. Parmi eux, les gels énergétiques, qui sont pratiques à transporter et offrent des bénéfices énergétiques notables. De plus, des encas comme les bananes ou les barres de céréales sont fortement conseillés.
Après la course
Bien que vous ayez franchi la ligne d'arrivée d'un marathon, il est crucial de ne pas négliger votre alimentation. Selon la nutritionniste Anita Bean, il n'est pas rare de ressentir des nausées ou des crampes d'estomac après un tel effort. Pour cela, elle recommande de commencer par un sachet de chips accompagné d'eau gazeuse en attendant le repas principal. Elle met également en garde contre l'alcool, qui pourrait aggraver ces sensations désagréables.
