La nutrition requise pendant la ménopause, généralement vécue entre 45 et 55 ans, ne diffère pas fondamentalement de celle d'une femme de 20 ans. Selon Jenn Salib Huber, spécialiste de l'alimentation, il est crucial de respecter certains éléments tout en les ajustant aux besoins de cette étape.
Un aperçu des défis de la ménopause
La ménopause entraîne de nombreux symptômes désagréables, tels que des irrégularités menstruelles, des bouffées de chaleur et des sautes d'humeur, causés par une chute des niveaux de progestérone, une hormone majeure chez la femme. En moyenne, les femmes ménopausées prennent entre 4 et 5 kilos, rendant d'autant plus nécessaire une attention particulière à leur alimentation.
L'importance des protéines
Les études montrent que la demande en protéines augmente avec l'âge. “Alors que notre corps subit des transformations, il devient moins efficace dans l'utilisation des acides aminés”, précise Jenn Salib Huber. En vieillissant, il est conseillé de favoriser des sources de protéines telles que le poulet, le poisson et les légumineuses, qui aident à maintenir la masse musculaire.
En France, l’ANSES recommande une consommation quotidienne de protéines se situant entre 0,83 et 2,2 g/kg/j pour les moins de 60 ans, tandis que pour les plus de 60 ans, il est suggéré de viser environ 1 à 1,2 g par kilo. Huber souligne l'importance de consommer entre 20 et 30 grammes de protéines par repas pour répondre à ces besoins.
Les bienfaits des fibres
Les experts s'accordent également sur l'importance des fibres. “Les aliments riches en fibres aident à stabiliser la glycémie et à atténuer les fringales souvent rencontrées durant cette période”, ajoute la diététicienne Amie Alexander. Il est recommandé de viser au moins 25 grammes de fibres par jour, favorisant ainsi un meilleur transit intestinal et contribuant à la santé cardiovasculaire.
Les fibres se trouvent en abondance dans divers aliments, tels que les légumes à feuilles vertes, les céréales complètes, et certains fruits comme les framboises et le kiwi jaune. Leur effet rassasiant permet de mieux contrôler l’apport calorique tout en réduisant le taux de cholestérol.
Aliments riches en protéines et en fibres
Certains aliments, comme le soja et les graines de lin, sont à la fois riches en protéines et en fibres, constituant de véritables alliés pour les femmes ménopausées. Salib Huber rappelle : “Vous ne pouvez pas vous tromper en les ajoutant à votre alimentation.”
Ainsi, un régime équilibré, incluant des protéines maigres, des graisses saines et des aliments riches en fibres, assurera une meilleure transition durant cette phase de la vie.
