Menu de la semaine du 10 au 16 février : 7 recettes faciles et équilibrées avec des légumes de saison

Manger sainement n'a jamais été aussi simple ! Entre le 10 et le 16 février, préparez des plats à la fois faciles et savoureux pour profiter d'une alimentation équilibrée au quotidien.

À votre table, il est possible de savourer des plats équilibrés ! Il suffit de sélectionner les bons ingrédients et de les marier avec soin. Ces recettes pleines de nutriments vous permettront de vous faire plaisir tout en restant en bonne santé. Pour cette semaine, préparez-vous à explorer des recettes saines et gourmandes grâce aux légumes d'hiver. Entre nouvelles associations comme le panais et la poire ou le chou kale et la feta, et des classiques éprouvés comme le bœuf et les brocolis, il y en aura pour tous les goûts !

Menu de la semaine du 10 au 16 février

Lundi 10 février : Poêlée de chou kale, pois chiches et feta

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 15 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 200 g de chou kale
• 200 g de pois chiches cuits
• 80 g de feta
• 1 oignon rouge
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1/2 cuillère à café de cumin en poudre
• 1/2 cuillère à café de paprika doux
• Sel, poivre

Préparation :

1. Lavez le chou kale et déchirez-le en morceaux. Émincez l’oignon et hachez l’ail.
2. Dans une poêle chaude, faites suer l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive pendant 2 minutes.
3. Incorporez les pois chiches, ajoutez cumin et paprika, puis laissez cuire 5 minutes.
4. Ajoutez le chou kale et laissez cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre.
5. Émiettez la feta, assaisonnez et servez avec du pain complet.

Mardi 11 février : Filet de saumon rôti, purée de patate douce et fenouil croquant

Préparation : 15 minutes
Cuisson : 25 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 2 filets de saumon
• 1 patate douce
• 1 petit bulbe de fenouil
• 10 cl de lait
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1/2 cuillère à café de graines de fenouil (optionnel)
• Sel, poivre

Préparation :

1. Pelez la patate douce et faites-la cuire jusqu'à tendreté. Écrasez avec le lait.
2. Préchauffez le four à 180 °C.
3. Arrosez les filets de saumon d’huile et enfournez pendant 12 minutes.
4. Émincez le fenouil, assaisonnez et faites-le mariner au citron.
5. Dressez les assiettes avec la purée, le saumon et le fenouil.

Mercredi 12 février : Omelette aux champignons et épinards, salade de mâche d’hiver

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 4 œufs
• 100 g de champignons
• 50 g d’épinards frais
• 1 cuillère à soupe de crème fraîche
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation :

1. Émincez les champignons et faites-les revenir avec les épinards.
2. Battez les œufs avec la crème, le sel et le poivre.
3. Cuisez l’omelette avec les légumes, en servant avec une salade de mâche assaisonnée.

Jeudi 13 février : Poêlée de dinde aux carottes et sauce moutarde

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 200 g d’escalope de dinde
• 2 grandes carottes
• 1 oignon
• 10 cl de bouillon
• 10 cl de crème liquide
• 1 cuillère à soupe de moutarde
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation :

1. Coupez la dinde et faites-la dorer dans l'huile.
2. Ajoutez les oignons et les carottes, cuisinez le tout pendant quelques minutes.
3. Incorporez le bouillon, puis la crème et la moutarde. Laissez mijoter avant de servir.

Vendredi 14 février : Cabillaud en papillote au citron et chou-fleur rôti

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 32 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 2 pavés de cabillaud
• 1/2 citron
• 1/2 chou-fleur
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180 °C et préparez le chou-fleur pour la cuisson.
2. Préparez des papillotes avec le cabillaud assaisonné.
3. Enfournez le chou-fleur et le poisson simultanément.
4. Servez chaud avec une sauce au yaourt si souhaité.

Samedi 15 février : Wok de bœuf aux brocolis et graines de sésame

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 200 g de bœuf
• 1 petit brocoli
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 1 cuillère à soupe de miel (optionnel)

Préparation :

1. Coupez le bœuf et préparez le brocoli.
2. Blanchissez le brocoli et faites revenir le bœuf avec l’ail.
3. Ajoutez le brocoli et les graines, et servez avec du riz.

Dimanche 16 février : Velouté de panais et poire, tartines au fromage frais et miel

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 2 panais
• 2 pommes de terre
• 1 poire
• 700 cl de bouillon de légumes
• 2 cuillères de crème fraîche
• 4 tranches de pain de campagne
• 80 g de fromage frais
• 1 cuillère de miel

Préparation :

1. Pelez et coupez tous les légumes.
2. Faites cuire dans le bouillon pendant 20 minutes.
3. Mixez pour obtenir un velouté, assaisonnez.
4. Toastez le pain, tartinez et ajoutez miel et noix.
5. Servez le velouté chaud avec les tartines.