Si vous n'avez jamais connu une crise de panique, vous pouvez vous estimer chanceux. Ces épisodes, qui peuvent survenir à tout moment, provoquent une détresse à la fois psychologique et physique. Beaucoup d'individus faisant face à leur première crise croient même qu'ils sont sur le point de faire une crise cardiaque.
Bien que les crises de panique ne soient généralement pas dangereuses pour la santé, leur caractère abrupt peut être terrifiant. Heureusement, il existe des astuces pour conserver son calme et limiter cette anxiété intense. Vous trouverez ici des conseils pratiques pour vous aider.
Qu'est-ce qu'une crise de panique ?
Une crise de panique se déclenche lorsque le corps active, par erreur, le mécanisme de combat-fuite, souvent déclenché par le stress ou d'autres facteurs. Ce mécanisme peut être très efficace en cas de réelle menace, mais il devient inapproprié dans des situations banales, comme un petit-déjeuner ou une réunion au bureau. Les causes peuvent varier, notamment :
- fatigue
- tension émotionnelle
- événements stressants
- prédispositions génétiques
Les symptômes typiques incluent :
- une tachycardie
- des difficultés respiratoires
- des sueurs ou des frissons
- une sensation de vertige
- des nausées
- une intense peur de perdre le contrôle
- des sensations de dépersonnalisation
Ces crises, bien que plus fréquentes chez les jeunes et les femmes, peuvent toucher toute personne, même celles qui ne se considèrent pas comme particulièrement anxieuses.
Comment gérer une crise de panique
Reconnaître les symptômes
La première étape pour surmonter une crise de panique est de la reconnaître. Les symptômes peuvent être si accablants qu'il est facile de les confondre avec d'autres problèmes de santé, comme une crise cardiaque. Il n'est pas rare que ceux qui vivent leur première crise se retrouvent aux urgences, croyant que leur vie est en danger. Rappelons-nous qu'il s'agit d'une réaction temporaire et sans danger. Prenez le temps de vous rassurer : cela passera.
Maîtriser sa respiration
Une fois conscient de votre état, le contrôle de la respiration devient essentiel. Une respiration rapide et superficielle peut exacerbée les symptômes. Essayez la technique de respiration en carré, consistant à inspirer profondément pendant quatre secondes, retenir sa respiration quatre secondes, expirer quatre secondes, et recommencer jusqu'à apaiser votre rythme cardiaque.
Ancrage sensoriel
Pendant une crise, notre esprit est envahi par des pensées négatives. Se concentrer sur ses sens peut aider à établir une connexion avec la réalité. Pratiquez des exercices de pleine conscience : observez les objets et les sons autour de vous. Décrire un objet familier peut offrir un réconfort supplémentaire et détourner votre esprit des pensées angoissantes.
Fermer les yeux et se mouvoir
Si vous êtes submergé par les stimuli environnants, fermer les yeux et limiter les distractions peut aider. Par ailleurs, pour certaines personnes, se mettre en mouvement, même légèrement, peut relâcher la tension. Une simple marche ou des étirements doux peuvent allégé la pression exercée par l'anxiété. Écoutez votre corps pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Demander de l'aide
Se retrouver seul pendant une crise peut aggraver la situation. Informez un proche de votre état ; sa présence peut être d'une grande aide. Si aucun soutien n'est disponible, envisager de contacter une ligne d'aide peut offrir un soutien professionnel. Pour ceux qui connaissent des crises récurrentes, consulter un thérapeute expert en thérapie cognitive et comportementale peut s'avérer particulièrement bénéfique.
