À l'arrivée des beaux jours, l'envie de salades fraîches se fait sentir. Mais comment les assaisonner de manière saine? Découvrez les conseils de Véronique Liesse, diététicienne-nutritionniste reconnue.
«Pour une sauce à salade saine, le fait maison est essentiel », indique notre experte. «Évitez les additifs et le sucre qui peuvent nuire à votre microbiote intestinal».
Choisir la bonne matière grasse
Les sauces à base d'huile souffrent d'une mauvaise réputation. Pourtant, elles sont nécessaires au bon fonctionnement du corps. «Il est crucial de choisir de bonnes graisses», souligne Véronique Liesse. Pour vos sauces, optez pour de l'huile de colza, riche en oméga 3, ou de l'huile d'olive, source d'oméga 9.
Un mélange d'huile d'olive et de lin est également recommandé (90% olive et 10% lin). Associez cela avec un vinaigre non pasteurisé pour profiter des bienfaits sur le microbiote et la glycémie.
Ingrédients bénéfiques pour une sauce équilibrée
Pour enrichir votre sauce, ajoutez des ingrédients variés : un peu de jus de citron pour la vitamine C, des herbes aromatiques et des épices. «Une émulsion d’herbes est idéale. Mélangez une botte de coriandre ou de persil avec de l’huile de colza, du vinaigre, une gousse d’ail, et un peu de sel ou de sauce tamari», suggère Véronique Liesse.
Autres ingrédients à considérer : des noix de Grenoble, riches en oméga 3 ; du gingembre pour ses antioxydants ; des olives hachées pour le goût et les bienfaits cardiovasculaires ; et des tomates séchées, pleines de lycopène et de nutriments.
Recettes de sauces saines à essayer
- Mayonnaise d’avocat: mixer 1 avocat avec du jus de citron ou de pamplemousse et 1 cuil. à soupe d'huile de colza pour accompagner vos salades composées.
- Sauce pour salade verte: mélanger 2 cuil. à soupe d'huile d'olive ou de colza, 1 cuil. à soupe de jus de citron et 1 échalote émincée.
- Émulsion de basilic: mixer une botte de basilic, 3 cuil. à soupe d'huile de colza, ½ jus de citron et 2 cuil. à soupe de tamari, parfait pour les tomates.
* V. Liesse est l'auteure de «Ma bible pour perdre du poids sans régime», éditions Leduc, 2021.
