À l'approche de l'été, notre désir de plats légers se fait sentir. Frédérique Chataigner, nutritionniste et psychologue du comportement alimentaire, propose trois recettes de petits-déjeuners sains et rafraîchissants à adopter durant la saison estivale, idéales pour compenser les éventuels excès ou simplement pour mieux affronter la chaleur.
Un smoothie bowl aux baies et à la menthe
Pour concocter ce petit-déjeuner estival, vous aurez besoin de : un peu de kéfir de lait ou de lait végétal (amande, avoine, coco), une sélection de baies (fraises, myrtilles, framboises), une cuillère de sucre de coco, des flocons d’avoine ou un granola maison, des feuilles de menthe fraîche et des graines de chia.
« Mélangez d’abord une cuillère de graines de chia avec du kéfir et le sucre de coco dans un bol, puis laissez reposer quelques minutes. Ajoutez des baies fraîches, de la menthe hachée et des flocons d’avoine pour un croquant irrésistible, » explique la nutritionniste. Elle ajoute que ce bol est rafraîchissant, hydratant et riche en antioxydants, idéal pour les chaudes matinées d'été.
Un toast à l’avocat et œuf poché
Pour ce toast, procurez-vous des tranches de pain complet ou de pain santé (selon la méthode Châtaigner), un avocat bien mûr, un œuf, de la roquette, des graines de sésame et un filet de jus de citron.
« Écrasez l’avocat et étalez-le sur les toasts. Pocher les œufs dans une casserole d’eau bouillante, puis déposez-les sur les toasts. Enfin, ajoutez roquette, graines de sésame et un filet de citron. C’est prêt à déguster ! »
Pourquoi privilégier cette recette pendant l'été ? « L’avocat fournit des graisses saines et l'œuf des protéines de qualité, procurant une sensation de satiété sans lourdeur, ce qui est parfait avant une journée estivale. La roquette et le citron ajoutent une note de fraîcheur, » conclut la nutritionniste.
Salade de fruits d'été avec yaourt grec et granola
Pour préparer ce plat, rassemblez divers fruits d'été (melon, pastèque, pêches, nectarines), de yaourt grec ou de kéfir, du granola fait maison, un peu de miel et une pincée de cannelle.
« Coupez les fruits en dés, mélangez-les dans un grand bol, puis servez avec un généreux dosage de yaourt et ajoutez du granola pour la texture croquante. Un filet de miel et un soupçon de cannelle rehausseront le tout. Simple et hydratant, le yaourt (ou kéfir) apporte fraîcheur et protéines, tandis que le granola offre une satisfaction texturale. À noter, cette recette peut ne pas convenir aux personnes manquant de sérotonine ou sous antidépresseurs, car un apport sucré le matin pourrait nuire à la production de sérotonine l’après-midi. Dans ce cas, optez pour des fruits moins sucrés comme les myrtilles ou les kiwis, » précise la nutritionniste.
Préparation d'un granola sain
- - 300 g de flocons d'avoine
- - 120 ml de miel ou de sirop d'érable (pas de sirop d'agave !)
- - 60 ml d'huile de coco ou d'olive (évitez l’huile de tournesol)
- - 1 cuillère à café d'extrait de vanille
- - 1/2 cuillère à café de sel de l’Himalaya
- - 1 cuillère à café de cannelle en poudre (optionnel)
- - 100 g de noix mélangées (amandes, noix de pécan, noisettes, etc.), hachées
- - 50 g de graines de courge (riches en micronutriments)
- - 100 g de fruits secs (copeaux de noix de coco, cranberries, figues, dates, baies de goji)
« Préchauffez le four à 160°C. Dans un grand bol, combinez miel (ou sirop d'érable), huile, vanille et sel. Mélangez bien, puis ajoutez les ingrédients secs (flocons d'avoine, noix, graines, cannelle) jusqu'à homogénéité. Disposez le mélange sur une plaque de cuisson et étalez-le uniformément. Ensuite, faites cuire pendant 20-25 minutes jusqu'à ce que le granola soit doré et croustillant, en remuant toutes les 5 à 10 minutes. Une fois cuit, ajoutez les fruits secs et laissez refroidir avant de transférer dans un contenant hermétique pour le conserver plusieurs semaines. »
