Véritable alliée santé ou cache-misère nutritionnel ? La salade divise les fourchettes. Avant de la bannir ou de l’adopter à chaque repas, une diététicienne nutritionniste nous aide à démêler le vrai du faux.
Janvier est là, et avec lui, la promesse de meilleures habitudes alimentaires après les excès des fêtes. Les aliments verts, censés être bénéfiques pour la santé et la silhouette, sont alors prisés. Parmi eux, la salade, qui accompagne tout, des sandwichs aux plats plus élaborés. Mais doit-on vraiment la considérer comme un légume à part entière ? Quels bénéfices nutritionnels peut-on attendre ? Passons en revue les faits.
Des nutriments essentiels dans chaque feuille
Maître nutritionniste Myriam Moussier affirme que la salade, quelle que soit sa variété, est tout aussi valable nutritionally que n’importe quel légume. Elle regorge de minéraux comme le calcium, le potassium, mais aussi de vitamines C, B9 et A. Ces nutriments sont cruciaux pour notre santé, assurant tout, du renforcement osseux à la bonne vision.
Mais pourquoi la salade est-elle parfois mal perçue ? Selon Moussier, cela peut être dû à sa faible teneur en calories (environ 15 calories pour 100 grammes) et à sa haute teneur en eau. Toutefois, elle est rassasiante grâce à sa richesse en fibres, ce qui la rend idéale pour ceux qui cherchent à perdre du poids en augmentant le volume des repas sans alourdir le total calorique.
Varier pour mieux nourrir
Pour bénéficier pleinement des avantages de la salade, il est essentiel de ne pas se limiter à quelques feuilles. Une portion idéale devrait être entre 80 et 100 grammes, accompagnée de protéines et de féculents pour un repas équilibré. De plus, diversifier les variétés de salade permet d'optimiser les apports nutritionnels.
Avec plus de 300 variétés, de la chicorée à la laitue, le choix est vaste. Plus les salades sont colorées, plus elles sont riches en nutriments. Par exemple, la frisée rouge contient des fibres et une forte dose de vitamine C, tandis que la laitue iceberg est moins nutritive.
Certaines salades peuvent provoquer des désagréments digestifs, comme la roquette. Les personnes ayant des intestins sensibles devraient opter pour des variétés plus douces comme l’endive ou la mâche.
Assaisonner avec modération
L'assaisonnement, souvent à base d'huile, est crucial. Bien que nécessaire, il doit être utilisé avec parcimonie. Par exemple, une cuillère à soupe d'huile d'olive contient 90 calories. Privilégiez les huiles riches en oméga-3, comme l'huile de lin ou de noix, et évitez les sauces industrielles bourrées d'additifs.
Une alternative faite maison à base de yaourt et d'herbes peut également rehausser vos plats tout en préservant leur valeur nutritionnelle. Moussier insiste sur l'importance du fait maison pour une nutrition optimale.
(1) Myriam Moussier est l’auteure de Ma cuisine en équilibre, à paraître aux éditions Flammarion le 14 février 2024, 256 pages, 20,90€.
