Dans notre alimentation, le sucre est omniprésent. Des astuces simples permettent d’en éviter la surconsommation. Précisions.
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise une limite de 50 grammes de sucres ajoutés par jour. Ce seuil se franchit souvent sans que l'on en prenne conscience, exposant ainsi aux risques tels que caries dentaires, obésité et diabète de type 2. Voici quelques stratégies pour modérer votre consommation de sucre.
1. Optimiser la cuisson des féculents
La méthode de cuisson influence l'index glycémique des aliments, qui indique la rapidité d'absorption du sucre dans le sang. « Plus la cuisson est longue, plus l'absorption est rapide », souligne Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste. Évitez donc de trop cuire vos féculents comme le riz et les pâtes, et privilégiez une cuisson al dente.
2. Intégrer des aliments riches en fibres
Pour une alimentation moins sucrée, favorisez les fibres. Ces dernières ralentissent l'absorption des sucres dans le sang. Choisissez des produits complets comme le pain, les pâtes et le riz, qui conservent leur coque fibreuse. N’oubliez pas d’ajouter des légumes, légumineuses et oléagineux à vos plats.
3. Analyser les étiquettes des produits
Sur les étiquettes, les ingrédients en plus grande quantité sont listés en premier. « Si le sucre est en tête, évitez-le », avertit Vanessa Lopez, naturopathe. Soyez attentifs aux glucides, et regardez particulièrement la section « dont sucres » pour déceler les sources cachées de sucre, présentes dans des produits comme les soupes industrielles et certaines vinaigrettes.
4. Privilégier un petit-déjeuner salé
Le petit-déjeuner français classique est souvent très sucré. Cela peut entraîner une chute de la glycémie et un besoin de sucre ultérieur. Optez plutôt pour un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres : œufs, jambon ou fromage, ou encore du pain complet avec un peu de confiture et du fromage blanc.
5. Éliminer les aliments sucrés
Des produits comme les biscuits, sodas et plats préparés regorgent de sucre. Pour désensibiliser vos papilles, commencez par éliminer ces aliments, notamment les pâtisseries industrielles. Après une dizaine de jours, vous constaterez que votre perception du goût a changé.
6. Attention aux fruits
Bien que naturels, les fruits contiennent du fructose. Un excès peut perturber votre équilibre alimentaire. Santé publique France recommande de ne pas dépasser 5 portions par jour, incluant 3 légumes et 2 fruits. Une portion peut se composer d’une pomme, d’une demi-banane ou de 20 grains de raisin.
7. Importance d’un sommeil réparateur
Un bon sommeil guide nos choix alimentaires. « Après une bonne nuit de sommeil, on se tourne davantage vers des aliments moins caloriques », note le Dr Olivier Coste, médecin du sommeil. Favorisez des conditions propices au sommeil, en évitant la lumière bleue et en respectant des horaires réguliers.
8. Choisir des boissons peu sucrées à l'apéritif
Au moment de l'apéritif, choisissez des boissons peu sucrées. Limitez l'alcool, qui apporte des calories vides. Privilégiez des eaux aromatisées maison, par exemple avec du basilic ou du citron. Si vous buvez de l’alcool, sachez qu’un verre de vin rouge contient environ 100 calories, et qu’une pinte de bière en double.
