Excellente alternative à la viande, les légumineuses sont riches en protéines végétales. Dosage, trempage, cuisson... Voici les étapes à suivre pour préparer vos légumes secs avec succès.
Les légumineuses, telles que lentilles, pois chiches et haricots, occupent une place de choix dans les régimes végétariens et végans. Toutefois, elles séduisent également de nombreux adeptes de la viande, grâce à leur richesse en protéines, fibres, acides aminés, vitamines et minéraux. De la soupe de lentilles aux gâteaux fondants à la vanille et aux haricots blancs, les recettes ne manquent pas. Voici tout ce qu'il faut savoir sur la préparation de ces trésors nutritionnels.
Préparation des légumineuses
Trouver le bon dosage des légumineuses peut s'avérer délicat. En effet, ces aliments absorbent beaucoup d'eau lors de la cuisson. En règle générale, comptez 60 à 70 g par personne si elles sont la base du plat, et 40 g si elles servent d'accompagnement. Rincez soigneusement vos légumineuses à l'eau froide et égouttez-les bien. Cette étape permet d'éliminer les glucides et sucres complexes, responsables de flatulences, ainsi que les impuretés.
Trempage préalable
Avant la cuisson, le trempage est essentiel pour garantir une cuisson homogène et faciliter la digestion. Les lentilles, pois cassés et haricots mungo ne nécessitent pas ce processus, tandis que les pois chiches et les haricots doivent tremper dans de l'eau froide pendant 6 à 8 heures. Pour cela, prévoyez trois tasses d'eau pour une tasse de légumineuses. Évitez d'ajouter du bicarbonate de soude, qui peut détruire la vitamine B1 présente dans ces aliments.
Cuisson et dégustation
Une fois rincées et trempées, placez vos légumineuses dans une casserole et couvrez-les d'eau. Portez à ébullition puis laissez mijoter. Les lentilles et doliques cuisent en 30 à 45 minutes, tandis que les pois chiches et haricots nécessitent 60 à 75 minutes. Pour vérifier la cuisson, écrasez-les avec une fourchette ; s'ils se délitent, ils sont prêts. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût. Si vous manquez de temps, optez pour une cocotte pour réduire le temps de cuisson de moitié.
Pour un repas équilibré, alliez vos légumineuses à des céréales comme le quinoa ou le riz noir, accompagnés de légumes croquants comme les carottes ou le céleri. Un mariage savoureux se crée avec des lentilles et du kale à la crème d'ail, ou un houmous parfumé à base de pois chiches. Ne manquez pas non plus de tester un chili végétarien aux haricots rouges et piments. Un vrai régal !
* Cet article, mis à jour, a été initialement publié le 27 janvier 2017.
